【厚い胸板を作る】初心者向け 効果的な大胸筋トレーニング

こんにちは。フクナリです。

筋トレをがんばっているみなさん、きっと誰もが憧れる厚い胸板

そんな大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法をお伝えします。

この記事では、大胸筋の構成、部位別トレーニング種目

おすすめのトレーニングプログラムを紹介します。

大胸筋の構成

大胸筋は大きく分けて３つ。上部、中部、下部にわかれます。

それぞれの部位別にトレーニング方法を見ていきましょう。

部位別のトレーニング種目

上部　トレーニング種目（主なもの）

大胸筋の上部は肩関節から鎖骨にかけて筋繊維があります。

大胸筋の中でも小さい部位にはなりますが、肩から胸にかけてのラインを形成するため

上部を鍛えるとバランスの良い大胸筋を作ることができます。

主に肩関節の内旋、水平内転で筋肉が働きます。

インクラインプレス（バーベルorダンベル）

ベンチプレスの動作をアジャスタブルベンチを使用し、角度をつけることで

大胸筋上部に効果的に刺激を入れることができます。

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライを同じくアジャスタブルベンチで角度をつけて行います。

フライ種目は、ベンチプレスと違い単関節種目であるため重量は扱えないものの

大胸筋のみが働くので、効果的に刺激を入れることができます。

中部　トレーニング種目（主なもの）

大胸筋中部は、その名のごとく大胸筋の真ん中を構成し一番大きな部位となります。

全体のボリューム感を出したい場合や、トレーニングを始めたばかりであれば

まずは中部から鍛えていくのがお勧めです。

バーベルベンチプレス

Big３のひとつであるベンチプレスです。大胸筋の複合関節種目であり

多くの筋肉を動員し高重量を扱うことが可能です。

種目選びに迷ったらベンチプレスです 笑

ダンベルプレス

ダンベルで行うベンチプレスになります。ダンベルは左右が独立しているため

ベンチプレスではどうしても取れない稼動域で筋肉を動かすことが可能になります。

ボディメイク中心のフィジーク選手などで採用している方が多い印象です。

ダンベルフライ

上部でも紹介していますが、フラットベンチでダンベルフライを行います。

大胸筋の外側から内側まで働かせることができ、バランスの良い形を作れます。

下部　トレーニング種目（主なもの）

下部はなんといっても、大胸筋と腹筋の境を形成することになり

ここの境がくっきりするとより大胸筋が際立ちます。

大胸筋中部のトレーニングでも鍛えられるのと角度を作るのが難しいため

おろそかになりがちですが、しっかり鍛えるのをおすすめします。

デクラインプレス

ベンチプレスをデクラインの角度にした種目になります。

やはりバーベルを使うので高重量でのトレーニングが可能になります。

ただ、デクライン用のベンチがないジムも多く、インクライン用のアジャスタブルベンチを利用するか

ブリッチでデクライン角度をつけるかになるかと思います。少しテクニックが必要になる種目です。

ディップス

加重をすることもできますが、自重を使ったトレーニングです。

自重だからとあなどることなかれ、胸の懸垂と言われるほど

自重をコントロールしてきれいなフォームで回数を重ねることで

かなり追い込むことができる種目です。

その他　胸筋トレーニング

上記以外の種目にもケーブルクロスオーバー、プルオーバーといった種目があります。

トレーニングの構成

それでは、お勧めする種目の構成について３例ほど紹介します。

中部メイン

Mrオリンピア、メンズフィジークで４連覇したジェレミーブエンディアのトレーニングとして流行りました。

一番力のある状態で高重量のベンチプレスから行い、上部のダンベルプレス、ストレッチ種目であるフライ種目

最後にケーブル種目で全体をパンプさせるといった種目構成です。

いわゆる「POF法」になります。

【POF法】筋肥大に効果的なトレーニング法

2019年10月14日

上部メイン

インクライン種目から入り胸の上部をターゲットにする種目構成です。

またプレスとフライを交互にやることで刺激を変える構成です。

全体的に上部メインのため最後にディップスを入れてます。

下部メイン

まとめ

大胸筋が大きく「上部」「中部」「下部」にわかれていることを紹介し

それぞれの部位に効果的な種目とトレーニング構成を紹介しました。

大胸筋は得意、不得意がわかれやすいと思います。

発達しないなと感じたら思い切って、今までのやり方を変えてみるのも

新しい刺激で良いかと思います。

理想の体を目指してがんばりましょう！