こんにちは！フクナリです。筋トレがんばっていますか？
今回は体作りに大切な食事のために、『おすすめ食材』を紹介していきます。
この記事を読むことで普段の買い物が変わると思います！
増量にも減量にもどちらにも使える食材を選び日々の食生活を変えていきましょう！
目次
食材を選ぶための基礎知識
クリーンバルク？ダーティバルク？リーンバルク？
筋肉を増やし大きくなるためのバルクアップ（増量）には
大きく分けてクリーンバルクとダーティバルクがあります。
またリーンバルクという言葉もあります。
クリーンバルク
クリーンバルクとはたんぱく質をしっかり取りながらも
余計な脂質とか糖分が高すぎるものを避けて食事をしていくことです。
いわゆる健康的な食材（クリーンな食材）で食事をしていくことになります！
基本的にクリーンな食材は、脂質が抑えられているものが多いので
食材のカロリーが少ないのでたくさん食べることができます。
逆に食が細い人は大変かもしれません。
ダーティバルク
クリーンバルクとは逆をいくダーティバルクですが
揚げ物とかお菓子とかも食べながらでもカロリーを増やし増量します。
食べるのが苦手な人とか痩せ型の人がとにかくカロリーを取るために
選ぶ食事になります。
ただ脂肪が付きやすいですし、肝臓等への負担が多い食事になるので
注意が必要です。
リーンバルク
リーンバルクは摂取カロリーを消費カロリーよりほんの少し多くして
ゆっくりバルクアップしていくことです。
そのため、クリーンでもダーティでもカロリー計算をしっかりすれば
リーンバルクになります。
極端に言うと、ピザを食べても１日の摂取カロリーを守ればokになります。
ただ栄養素が偏ることも多いため総合的に見て
『クリーンな食材』でリーンなバルクアップが理想かと思います！
具体的な食材を紹介
ということで今回はクリーンな食材を主な栄養素ごとに紹介していきます！
先程、バルクアップについての基礎知識を紹介しましたが
以下で紹介する食材を量を考えれば増量にも減量にも使えるものです！
炭水化物
白米
日本人といえば白米ですね。白米を食べるとやはり力が出ます。
日本人が食べてきた長い歴史があるので個人的には１番合う炭水化物だと思います。
玄米
食物繊維が多く腹持ちが良くなることや、血糖値の上がり方がゆるやかになるので
減量中は玄米に切り替える方も多いです。
さつまいも
さつまいもはゆっくり吸収されるので、こちらも腹持ちが良いです。減量時には重宝しています。
干芋も水分を取らずに炭水化物を摂取できるので
むくみをさけつつ、エネルギ補給ができます。
オートミール
オーツ麦を脱穀して、調子しやすく加工したものです。
お粥にしたりプロテインと混ぜて食べたり、朝食に使う方が多いです。
オートミールも食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値の上がり方がゆるやかです。
食品の炭水化物50gを摂取した際の血糖値の上昇をブドウ糖を100としたときの相対値で表します。
値が低いほど血糖値の上がり方がゆるやかで、インスリンの分泌もゆるやかになります。
上記食材は以下のとおりです。
白米=88 玄米=55 さつまいも=55 オートミール=55
※ただ食物繊維の多いものと一緒に食べるなどで、血糖値の上がり方も変わるので
そこまで意識しなくても良いと個人的には思います。
たんぱく質
鶏胸肉
高たんぱく質・低脂質の代表的食材ですね。硬くなりやすいため工夫して食べましょう。
あと皮は脂質が多いので、剥ぐことをおすすめします。
牛もも肉
少し高いですが、赤身肉は脂質が少なくおすすめで、牛肉はクレアチンも多く含みます。
卵（主に卵白）
ボディビルダーの朝食には、卵白８に全卵２でスクランブルエッグが定番です。
卵１個で約６～７ｇのたんぱく質をとれます。
サーモン
魚は良い油（オメガ系）を含み、たんぱく質も豊富です。肉よりも魚が合う人もいるので
魚中心の食事も良いかと思います。
脂質
アボカド
脂肪燃焼効果もある不飽和脂肪酸を含みビタミンや抗酸化作用もあるのでおすすめです。
ナッツ類
同じく不飽和脂肪酸を含みますし、たんぱく質も摂ることができます。
オリーブ油
コレステロールを正常に保ち、抗酸化作用もあります。
※ただし脂質はカロリーが高いので摂りすぎには注意してください。
まとめ
クリーンバルク、ダーティバルクの解説からクリーンなおすすめ食材を紹介してみました！
各栄養素ごとのカロリーはカロリーSlimを参考にしています！
これらの食材を食べて『理想的な体を目指しましょう』
・食事が大事なことはわかったけど、おすすめの食材は？
・買い物するときに迷いたくない