こんにちは！フクナリです。筋トレしていますか？
今回はフリーウェイトトレーニングについて記事を書きたいと思います。
これから筋トレを始めようと思っている方にフリーウェイトトレーニングについて紹介したいと思います。
多くのトレーニーが行うフリーウェイトで「効率良く成長」できるので紹介していきます！
目次
フリーウェイトとは？
フリーウェイトとは、ダンベルやバーベルを使った、いわゆる古典的な重りを使って行うトレーニングになります。
軌道が定まっていないため自分で重さをコントロールする必要がありますが
どこのジムにもあり使い方を覚えれば汎用性はバツグンです！
マシントレーニングとは？
マシントレーニングは種目ごとに設計して作られるため基本的にはその種目しかできません。
ラットプルマシンはラットプルダウンをするため
アームカールマシンはアームカールをするために作られます。
その種目に特化してやりたい時には便利となります!
また簡単に動かせるので、まず「やってみる！」にはハードルが低いと思います。
しかし、身長や手の長さなどマシンによって個人ごとに相性があります。
そのため変なフォームが癖になったりもしますし
また外国のメーカーが多く日本人に合わないといったこともあります。
なぜフリーウエイトをおすすめするのか
自分がトレーニングを始めた頃を思い返してみると、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングって
やっぱり怖いイメージがありました。フォームがわからない？？重いもの持つの大変・怖いなど
しかし、トレーニングをしていくにあたりフォームをしっかり覚えれば多くのメリットがありますし
成長するのを実感しすいと思います。主に３つメリットをまとめます！
対象の筋肉以外も鍛えることができる
まず、各種目には主に働く筋肉と補助的に働く筋肉があります。
例 ベンチプレス 主：胸 補：肩、三頭筋
マシンのトレーンニングでも同様に補助的に働く筋肉も同時に鍛えられるのですが
フリーウエイトでは、ダンベルなどを扱うために姿勢を保持したり
動作の軌道をコントロール（マシンのように一定ではない）するため
多くの筋肉を動員する必要があり結果的に筋肉を効率的に鍛えることができます。
なかでも、『ベンチプレス』『デッドリフト』『スクワット』をBig3といい
ウェイトトレーニングの王道のトレーニングとなります。
ベンチプレス100kgあがったなど、成長を実感しやすい
マシントレーニングは、メーカーの違いであったり、同じメーカーでもランク・グレードの違いにより
同じ重量設定でもかなり感覚が異なります。
（例えばラットプルダウンやるとしてマシンによって50kgが軽く感じたり、重く感じたりします。）
しかし、フリーウエイトであれば、「ダンベルの50kgはどのダンベルも50kg」だし
「バーベル100kgはどこでも100kg」です。（メーカーごとの精度による重量の誤差は除く）
友人などと重量を競うのもひとつの楽しみであり、パワーリフティングといった競技もあります！
ベンチプレスが100kg上がった時の達成感も素晴らしいものがありました！
筋肉に効かせる感覚を覚え、マシントレーニングへの移行もスムーズになる
フリーウェイトでは、主たる筋肉を使い重りを扱うことになるので
どの筋肉が働いているか感覚的につかみやすいと思います。
マシンでも筋肉が働いている感覚はあるのですが、軌道が一定でその軌道に従うように力を出すので
あまり苦労せずにできてしまいます。
そのためどの筋肉が働いているか、感覚がつかみにくいように感じます。
以上がフリーウェイトをおすすめする理由です。
ただし、しっかりとしたフォームでやることや、ある程度の筋力が必要ではあるので
まったく運動経験がない方は自重トレーニング（腕立て伏せや、自重のスクワットなど）か
マシントレーニングから始めるのが良いかもしれません。
また正しいフォームを覚えるには、パーソナルトレーニングが一番かと思います！
ダンベルかバーベルか
フリーウェイトをするにもダンベルでやるか、バーベルでやるのかで分かれるかと思います。
バーベルはオリンピックシャフトというプレートの直径が50mmの太いタイプですと
バーベルのシャフトだけで20kgありますし
設備環境によりバーベルトレーニングが難しい場合もあるので
ダンベルから始めるのも良いかと思います。
かくいう自分も家にダンベルを買うところからスタートしました！
これについては、どちらにもそれぞれの良さがあるので
できるほう、やってみたいほうで良いかと思います。
それぞれの利点について
・150kg、200kgなど高重量を扱える。
・迫力があり見栄えが良い（ダンベルがださいわけではないです 笑）
・片手ずつで独立しているので、稼動域が広く取れる。
・同じ部位を鍛えるのにも、持ち方や角度を変更することで種目のバリエーションが多い
フリーウェイト種目
胸
・ベンチプレス
背中
・デッドリフト
・バーベルローイング
肩
・バーベルショルダープレス
三頭筋
・ナローベンチプレス
二頭筋
・バーベルカール
脚
・スクワット
胸
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
背中
・ワンハンドローイング
肩
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
三頭筋
・フレンチプレス
二頭筋
・インクラインカール
脚
・ラウンジ
まとめ
以上、フリーウェイトについて紹介してみました。
重量を扱える、成長を実感しやすい、多くの筋肉を効率的に鍛えることができます。
もちろんマシントレーニングや自重トレーニングも効果はあります。
ただダンベルが重いからとか怖いとかではなく「挑戦」してみてください！
トレーニングに取り入れて、それぞれの良いところを使っていきましょう！
・フリーウェイトってなに？
・どんな種目があるの？
・マシントレーニングと何が違うの？