【減量の法則】効率的に体脂肪を燃焼する方法

こんにちは。フクナリです。

減量については、【マクロ管理法】の記事で増量と減量の法則について解説しましたが
さらに踏み込んで、効率良く体脂肪を減らすために意識することについて紹介したいと思います！

フクナリはフィジークコンテストに出場するにあたり、約５か月で16kg減量しました。

減量時はエネルギー不足になるので、どうしても筋肉が分解されてしまいますが
なるべく「筋肉を減少させず、体脂肪を減少」させるのが理想です。

いくつかのポイントを意識することで、より効率良く体脂肪を減らせるので、ぜひ取り入れてみてください。

減量の大原則とは

減量のための大原則は以下のとおりです。

体脂肪を減らすために消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり大原則です。
この原則をおさえたうえで、より効率の良い体脂肪を減らす方法を紹介します。

こちらの記事で、より詳しくカロリー設定の方法など紹介しています。

【マクロ管理法】増量・減量を攻略せよ！

2019年10月16日

肝臓内グリコーゲンのコントロール

体脂肪の効率的な燃焼には、肝臓内にあるグリコーゲン（肝グリコーゲン）が減ることがポイントとなります。

まず食事で摂取した糖はグリコーゲンという形で「筋肉」や「肝臓」に貯蔵されます。
余ったグリコーゲンは体脂肪として蓄積されますので、このグリコーゲン量を意識するのがポイントになります。

グリコーゲンの貯蔵量は個人差がありますが、一般成人男性でおよそ以下のとおりです。
貯蔵量を上回ると、体脂肪の蓄積になります。

「筋グリコーゲン」は運動時の筋肉の収縮に使われ、「肝グリコーゲン」は生命活動の維持や筋グリコーゲンとともに間接的に運動時にも使われます。

またエネルギー摂取がないと約７時間で理論上、肝グリコーゲンは枯渇します。
肝グリコーゲンは約６割に減ってくると、枯渇するのを防ぐために、筋肉を分解してアミノ酸を作り、肝臓で糖に変換します。さらに下回ると体脂肪を分解しエネルギーにします。

つまり肝グリコーゲンが減っている状態での有酸素運動や食事が体脂肪燃焼の加速に重要となります。
以下におすすめする方法を記載します。

朝一の有酸素運動

トレーニング後の有酸素運動も筋グリコーゲンが消費されているので脂肪燃焼におすすめのタイミングですが、朝一の起床直後は睡眠中のエネルギー補給がなく、肝グリコーゲンが減っているので脂肪燃焼が進みやすい状態です。
そのため朝一の有酸素運動がベストです。

筋肉も分解されてしまうので、アミノ酸（特にBCAA）を摂取して筋肉の分解を防ぎながらの有酸素運動をおすすめします。

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【サプリメント】おすすめ10選

2019年12月27日

炭水化物を取る食事タイミング

１日の中で炭水化物を取るタイミングも脂肪燃焼には重要です。
肝グリコーゲンが減少している状態を維持（体脂肪燃焼の促進）したいので、炭水化物を摂取するタイミングとしては以下のとおりかと思います。

肝グリコーゲンには糖が必要となるので、長時間たんぱく質や脂質のみの食事を続けることができれば脂肪燃焼は良く進みますが、筋肉の分解や運動時の疲労回復も必要なので、炭水化物を摂取する食事も大事になります。

減量１日のスケジュール例

有酸素運動とあわせて１日のスケジュール例を作ってみました。
炭水化物の摂取するタイミングについては、単純に１日に食べる白米の量でわけます。
以下のとおり、例として単純に設定します。
200g食べる日を「ローカーボ」　朝200g
400g食べる日を「ミドルカーボ」朝＋昼200gずつ
600g食べる日を「ハイカーボ」   朝＋昼＋夜200gずつ

カーボサイクル例

炭水化物の摂取量を変化させながら減量することをカーボサイクルといいます。
時々、炭水化物をしっかり取ることで、減量の停滞を防ぐのと、エネルギーの回復も取り入れていきます。

また人間はすぐに適応する能力があるので、慣れさせないことも重要です。

その他（サプリメント）

減量中はカロリーが少なく、炭水化物の量も減ります。ただトレーニングの質が大幅に低下してしまうと、効果も落ちてしまうので、ビタミン・ミネラルをしっかる取ることもはもちろん、BCAA、カルニチン、CLAなどの減量向きサプリメントもうまく活用しながら、継続していくのが大事だと思います。

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2019年12月27日

また繰り返しになりますが、まずは摂取カロリーと摂取カロリーの関係と食事管理がとても重要です。
ぜひマクロ管理の方法についても、確認してみてください。

【マクロ管理法】増量・減量を攻略せよ！

2019年10月16日