【マクロ管理法】増量・減量を攻略せよ！

こんちには！

筋トレライフはいかがでしょうか！

今回の食事管理法で計画的に『増量』と『減量』を行う方法を紹介します。

・トレーニングの習慣はついてきたけど、食事はどうしたらいいの？

・増量と減量ってなに？

・ガリガリだからまずはしっかり筋肉つけたいな

・いま太っているから、まずはお腹まわりをすっきりしたい

今回は『食事』管理に焦点をあてたいと思います。

筋トレを始めて約５年ほどになりますが、これまで自分なりに増量と減量を繰り返してきました。

こうやって並べると開始時の体重と減量後（仕上がり体重）の体重はあまり変化ない・・・

数値にあらわれない変化もあるので、気にしないことにします 笑

それでは、このような増量と減量を行う方法を解説します！

体重が増減する大原則とは

なんとなく聞いたことがあるかと思いますが、体重の増減には摂取カロリーと消費カロリーの関係があります。

「炭水化物を抜く」とか「１日２食」とかそういったことの前に大原則を抑えなければ体を管理できません。

体重の維持

体重を維持していくには以下のとおりです。

体重の増量

体重を増量していくには以下のとおりです。

体重の減量

体重を減量していくには以下のとおりです。

ざっくりと説明しましたが、この原則は覚えてください。

栄養面の知識が増えてくると、摂取タイミングとかサプリメントとかにこだわりがでてきますが

まず摂取カロリーと消費カロリーの関係が１番の基礎になります。

マクロ管理法とは

それではマクロ管理法について解説していきます。

マクロ栄養素（三大栄養素）

まずは」マクロ栄養素＝三大栄養素とは、たんぱく質（protein）、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrates)です。

トレーニング界では「ファット（脂質）を少なくして」とか「カーボ（炭水化物）を入れる」とか

略語で表現します 笑　たんぱく質はPとは言わないですが・・・

また頭文字をとって「PFC」と良く表現します。

それではそれぞれの役割ですが

たんぱく質

筋肉、骨、血液、ホルモンなどの原料となる栄養素で、約20種類のアミノ酸で構成されます。

また体内で合成できないために食品から取る必要のあるアミノ酸を『必須アミノ酸』といい９種類あります。

必須アミノ酸も体作りには大切なので覚えていきましょう。

必須アミノ酸がバランス良く入っているかを「アミノ酸スコア」というもので評価することもあります。

たんぱく質は、とにかくトレーニーが一番こだわる栄養素ではないでしょうか。

脂質

エネルギー源であり、ホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を促したりします。

何かと避けられる脂質ですが、良質な脂質を取ることも体作りには重要になります。

炭水化物

人間の主要なエネルギー源です。血液中ではブドウ糖で存在し、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値になります。

インスリンの分泌も促しますが、インスリンもとても体作りに重要です。

具体的な管理法

以下の手順に従っていくことで、具体的なマクロ栄養素の数値が見えてきます。

①身長・体重などから基礎代謝を計算する。

身長、体重、性別、年齢から以下の計算式により基礎代謝を計算します。

例）身長:170cm 体重:60kg 性別:男 年齢:25歳

66.5+(60×13.8)＋(170×5)-(25×6.8)=1574.5　　基礎代謝は1574kcalとします。

②1日の消費カロリーを計算する。

基礎代謝は何もしなくても使われるカロリーですが、人間は歩いたり、運動したりするので

１日の消費カロリーは以下のように計算します。

例)先ほどの男性の例で活動量を普通とします。

1574kcal×1.55=2439.7kcal  　消費カロリー2439kcalとします。

③目的（増量、減量）に応じて、１日の摂取カロリーを計算する。

1日の消費カロリーが2439kcalと計算できました。ここから先程の大原則に従い

【増量の場合】

摂取カロリー＞消費カロリー　＋200～500kcalを目安として

2639kcal～2939kcalと計算できました。

【減量の場合】

摂取カロリー＜消費カロリー　－200～500kcalを目安として

1939kcal～2239kcalと計算できました。

④１日の摂取カロリーからマクロ栄養素を計算する。

続いて摂取カロリーからマクロ栄養素（たんぱく質：脂質：炭水化物）をどれくらい取るか計算していきます。

それぞれの栄養素を1g摂取したときのカロリーは以下のようになります。

実際にどれくらい摂取するかの指標については、いろいろな考え方がありますが

以下のように設定することが多いです。

⑤計算したマクロ栄養素を守り食事管理する。

これでマクロ栄養素が計算できました。あとはこの数値を守り食事をしていくことになります。

ただきっちり数値を合わせるのは困難ですし、基礎代謝など変動要因も大きいです。

まずは食事プランを作り、その食事で２週間固定してみて体重の変化や体の変化を観察します。

そこから量を調整していくと、自分の基準となる食事量が把握できます。

まずは何よりも継続が大事です！

どの食材がどれだけの栄養素があるかは『カロリーSlism』を参考にしています。

まとめ

このようにマクロ栄養素にて食事を管理することで理想的な体を目指しましょう！