【POF法】筋肥大に効果的なトレーニング法

・筋トレが良いことはわかったけど、どの種目をやればいいの？

・種目の組み合わせがわからない・・・

・トレーニングプログラムがありすぎる・・・

そんな悩みを解決するトレーニング方法を紹介します！

効果は大きいので筋肥大、ボディメイクのためにぜひ取り入れてみてください！

【POF法】とは

POFとは「Position of Flexion」の略称で「ピーオーエフ」と呼びます。

多くのボディビルダーやフィジーク選手が取り入れており主流になっているトレーニング法です。

３種類の種目を組み合わせる！

異なる３種目のトレーニングを行い異なる刺激を筋肉に与えることで効率的に筋肥大を目指します。

３種類のトレーニングとは「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」です。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、『動作の中間あたりで負荷がもっとも高くなる』種目です。

「コンパウンド種目」（複合関節種目）と言いかえても良いかもしれません。

回数（レップ数）は８～12回ができる重量でとにかく全力で力を出し切る！イメージでしょうか。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸びた時点でもっとも負荷がかかる種目のこと。筋肉が引き伸ばされたところで負荷を感じるので、焼けるような痛みを感じます。

回数（レップ数）は10～15回ができる重量が良いかと思います。重すぎず、軽すぎない重量で

筋肉の伸びを感じながらおこないましょう。

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が収縮した時点で、もっとも負荷がかかる種目です。

筋肉が張る感覚（パンプ）を感じやすく、回数多く『ネチネチ』やるイメージでしょうか。

「筋トレしてる感」がわかりやすい種目です。

回数（レップ数）は15～20回ができる軽い重量が良いかと思います。

追い込みたいときはダンベル3kgで30回のサイドレイズとかもおすすめです。

各種目をどう組み合わせるのか

3種類の分類で紹介してきましたが

『ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト』の順に変化していくと

重量は『高重量→中重量→低重量』と変化し

回数は『低回数→中回数→高回数』と変化していきます。

そのため、おおまかには以下の構成が良いかと思います。

これはトレーニング歴や、ベンチプレスをやり込みたいといった自分の好みで組み合わせれば良いと思いますが正解はないので最後はお好みです！

ただ、体力のあるうちに高重量をやりたいので『ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト』の順番をおすすめします！

【参考】部位別のトレーニングメニュー

ここまでPOF法について解説してきましたが具体的なメニュー構成を紹介します。

基本的な種目が多いため、迷ったらまずこれをやってみてください！

胸

背中

肩

上腕二頭筋

上腕三頭筋

脚

POF法を取り入れてみて

筋トレにはいろんなトレーニング方法があり、とにかくやりたい種目をやったり、パワーリフティング的にbig３のみをやったり５×５法をやってみたりしました。

POF法を取り入れてから、２年くらい経過したかもしれませんが、その期間の成長は大きかったと感じています。

これは「ストレッチ種目かな？」と種目特性を考えることで知識が増えるし、種目の組み合わせの幅がひろがり楽しいものでもあります。

ただ、トレーニングは『継続』するのが１番大切なので、自分にあったトレーニングを見つけるのが大事かと思います。

まとめ

異なる３種目のトレーニング「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」を行い異なる刺激を筋肉に与えることで効率的に筋肥大を目指します。

トレーニングする種目が「ミッドレンジなのか、ストレッチなのか」考えることで筋肉を意識することにもつながります。

また自分で種目特性を考えてメニューを組み合わせることができるようになるので、さらに筋トレにはまります！

皆さんもぜひ試して『理想的な体』を目指しましょう！